Dieta niskowęglowodanowa – nowy trend w diecie, czy skuteczna metoda redukcji?

Diety niskowęglowodanowe zyskują w ostatnich latach coraz większą popularność, stając się jednym z najczęściej wybieranych sposobów na redukcję masy ciała. Zwolennicy tego podejścia podkreślają szybkie efekty i poprawę samopoczucia. Warto jednak zastanowić się, czy jest to jedynie modny trend, czy rzeczywiście skuteczna i bezpieczna metoda odchudzania. Dziś bierzemy ten temat pod lupę.

Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej?

Jak czytamy w tekście centrum dietetycznego Respo (https://centrumrespo.pl/odchudzanie/dieta-niskoweglowodanowa-co-nalezy-wiedziec/), dieta niskowęglowodanowa opiera się na znaczącym ograniczeniu w diecie węglowodanów, na rzecz tłuszczów i białek.

A jak wygląda to w praktyce? Oto najważniejsze zasady tego modelu odżywiania, który – jak zaraz zobaczymy – ma sporo restrykcji.

• Ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20–130 g dziennie (w zależności od wariantu diety, ponieważ eksperci nie są zgodni co do jednej, ścisłej definicji tej diety).
• Eliminacja produktów bogatych w cukry proste, takich jak słodycze, napoje słodzone czy wyroby cukiernicze.
• Unikanie białego pieczywa, makaronów, ryżu oraz innych wysoko przetworzonych źródeł węglowodanów.
• Zwiększenie spożycia białka pochodzącego z mięsa, ryb, jaj oraz roślin strączkowych.
• Stawianie na zdrowe tłuszcze, m.in. z awokado, orzechów, oliwy z oliwek czy tłustych ryb.
• Włączenie do diety dużej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (np. zielone warzywa liściaste, ogórki, cukinia).
• Ograniczenie spożycia owoców, zwłaszcza tych bogatych w cukier, takich jak winogrona czy banany.
• Wybieranie produktów nieprzetworzonych i przygotowywanie posiłków w oparciu o naturalne składniki.
• Unikanie przekąsek bogatych w skrobię, takich jak chipsy, paluszki czy krakersy.

Brzmi wymagająco? Dla wielu osób zdecydowanie tak. Zwłaszcza że na tej diecie wyklucza się lub znacząco ogranicza te produkty, które dominują w jadłospisie większości osób. Chodzi tu np. o chleb, makarony i popularne owoce, takie jak banany i jabłka.

Dieta niskowęglowodanowa a zdrowie – co mówią eksperci?

W teorii taka dieta brzmi jak świetny sposób na zgubienie niechcianych kilogramów. Ale w praktyce może mieć sporo niekorzystnych skutków ubocznych, o których mówi się już zdecydowanie mniej.

Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że diety niskowęglowodanowe dają korzyści metaboliczne, ale są one krótkotrwałe [1].

Mniejsze spożycie warzyw, owoców i pełnoziarnistych źródeł błonnika to także skutki uboczne takie jak np. zaparcia. Co nie jest dobrą wiadomością dla osób, które już wcześniej ich doświadczały. 

Dodatkowo badania kliniczne wskazują, że dieta niskowęglowodanowa może sprzyjać zwiększeniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Powód to większe spożycie tłuszczów zwierzęcych, w tym zwłaszcza mięsa czerwonego, które ma udowodnione działanie kancerogenne. 

Mimo tego diety niskowęglowodanowe mają swoich zwolenników, a główną przyczyną takiego stanu rzeczy jest fakt, że mogą sprzyjać wspomnianej już wcześniej redukcji masy ciała. 

Redukcja masy ciała przy diecie niskowęglowodanowej

Meta-analiza obejmująca 23 badania (2788 uczestników) wykazała, że diety niskowęglowodanowe i diety niskotłuszczowe prowadziły do spadku masy ciała — low-carb były „przynajmniej tak samo skuteczne”, jak low-fat przy redukcji wagi i zmianach parametrów metabolicznych [2].

Natomiast trzeba pamiętać, że efekt zależy też od tego, jak jest prowadzona dieta niskowęglowodanowa, czyli jaka jest kaloryczność, jakość spożywanego tłuszczu i ogólne nawyki żywieniowe (warzywa, błonnik, mikroelementy), a nie tylko sama redukcja węglowodanów [3].

Wiele osób ma też problem z utrzymaniem takiego modelu odżywiania przez dłuższy czas ze względu na spore ograniczenia. Takie diety nie są więc dla wszystkich.

Przykładowy jadłospis

Znamy już zasady i ograniczenia. Co w takim razie jeść na diecie niskowęglowodanowej? Oto przykładowy jadłospis na dzień, z całkowitą ilością węglowodanów na poziomie nieprzekraczającym 40 gramów.

Śniadanie

• Omlet z 2 jajek z dodatkiem szpinaku i papryki,
• 2 plastry awokado,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek do smażenia,
• herbata zielona lub kawa bez cukru.

Drugie śniadanie / przekąska

• Garść orzechów włoskich lub migdałów (30 g),
• kilka plasterków ogórka lub selera naciowego.

Obiad

• Pierś z kurczaka (150–200 g) smażona na oliwie z oliwek,
• brokuły gotowane na parze (150 g),
• sałatka z rukoli, pomidora i oliwy z oliwek,
• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego do sałatki.

Podwieczorek

• Jajko na twardo lub mały serek wiejski (50 g),
• kilka plasterków papryki lub rzodkiewki.

Kolacja

• Łosoś pieczony (150 g) z cytryną i koperkiem,
• szparagi lub cukinia duszona na maśle,
• sałatka z mieszanki sałat i awokado.

Jak widać, w tym jadłospisie nie znajdziemy chleba, makaronu czy ziemniaków. Dla osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez tego typu produktów, utrzymanie niskowęglowodanowej diety przez dłuższy może być niezwykle trudne.

Kto nie powinien być na tej diecie?

Grupa osób, które nie powinny sięgać po tę dietę, jest dość… długa.

• Dzieci i młodzież w okresie wzrostu – ich organizm potrzebuje odpowiedniej ilości węglowodanów do prawidłowego rozwoju mózgu i ciała.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – węglowodany są ważnym źródłem energii dla rozwijającego się dziecka i produkcji mleka.
• Osoby z chorobami wątroby lub nerek – wysokobiałkowe alternatywy w diecie niskowęglowodanowej mogą obciążać te organy.
• Osoby z cukrzycą typu 1 (bez odpowiedniego nadzoru medycznego) – nagła zmiana w spożyciu węglowodanów może prowadzić do niebezpiecznych wahań poziomu glukozy we krwi oraz tym samym komplikacji zdrowotnych.
• Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe – węglowodany są głównym źródłem energii podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku.
• Osoby z zaburzeniami odżywiania – restrykcyjne diety mogą nasilać problemy psychiczne i fizyczne.
• Osoby cierpiące na przewlekłe zmęczenie lub niską tolerancję na glukozę – nagłe ograniczenie węglowodanów może pogłębić osłabienie i problemy metaboliczne.

Podsumowanie

Jak dobrze widać, dieta niskowęglowodanowa ma sporo ograniczeń. Z tego powodu trudno ją utrzymać, zwłaszcza przez dłuższy czas. Warto więc zastanowić się, czy jest to model odżywiania idealny dla nas, czy może łatwiejsze będzie wprowadzenie małych, drobnych zmian, które w dłuższym czasie dadzą oczekiwany efekt.

Bibliografia:

1. Barber T. M., Hanson P., Kabisch S. i inni. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients. Apr 3;13(4):1187. 
2. Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S. Jr, Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology, 176(Suppl. 7), S44–S54.
3. Hu, T., Yao, L., Reynolds, K., Whelton, P. K., Niu, T., Li, S., He, J., & Bazzano, L. A. (2015). The Effects of a Low-Carbohydrate Diet vs. a Low-Fat Diet on Novel Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 7(9), 7978-7994.